[Smart Choice ]  [article] 7 สูตร อาหารคลีน มื้อกลางวัน ของคนวัยทำงาน

 
 
 

เที่ยงนี้สบายพุงกับสูตรอาหารคลีนมื้อเที่ยง
แคลอรีต่ำ กินเพื่อสุขภาพ อิ่มสบายท้อง แถมยังลดน้ำหนักได้ ใครได้ชิมรับรองติดใจ...

       อย่างที่หลายคนรู้ว่าอาหารคลีน เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และยังเหมาะกับคนกำลังลดน้ำหนัก ถ้าใครอยากทำกินเองที่บ้านหรือพกเมนูข้าวกล่องคลีนไปกินที่ทำงาน อย่ารอช้ามาจดสูตรเลย
      ทางเราขอนำเสนอวิธีทำอาหารคลีนมื้อเที่ยง เป็นอาหารคลีนแบบไทย ๆ เหมาะทำเป็นเมนูอาหารกล่องเพื่อสุขภาพ ถ้าใครอยากหารายได้เสริมก็ทำขายโดยซื้อกล่องใส่อาหารคลีน 3 ช่องมารอเลย

 
--------------------
 
 

ภาพจาก : Choaleng.com

 
1. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ผัดปลานิล

       วันหยุดหรือวันทำงานก็ทำอาหารคลีนมื้อเที่ยงกินอร่อย ๆ ได้นะคะ ขอนำเสนอเมนูข้าวไรย์เบอร์รีผัด สูตรจาก นิตยสารแม่บ้าน จับปลานิลทอดผัดกับข้าวไรซ์เบอร์รี่ ใส่ผักหลากสีและธัญพืช ใครจะเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องผัดก็ได้นะ

ส่วนผสม ข้าวไรซ์เบอร์รี่ผัดปลานิล

- ปลานิล (หั่นเต๋า) 100 กรัม // เกลือป่น // พริกไทยป่น // แป้งทอดกรอบสำเร็จรูป
- น้ำมันพืช (สำหรับทอด) // กระเทียมสับ 1 ช้อนชา // น้ำมันมะกอก 1+1/2 ช้อนชา // แครอท (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ // บรอกโคลี (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ  // ฟักทอง (หั่นเต๋า) 1 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่หุงสุก 3/4 ถ้วยตวง
- ซอสเห็ดหอม 2 ช้อนชา //  ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนชา // น้ำตาลทราย 1/4 ช้อนชา // เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ทอด 6-7 เม็ด  // เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ช้อนชา // น้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

 

ภาพจาก : Hongthongrice.com
 
วิธีทำข้าวไรซ์เบอร์รี่ผัดปลานิล

1. โรยเกลือป่นและพริกไทยป่นบนเนื้อปลานิลแล้วคลุกกับแป้งทอดกรอบพอทั่ว ใส่ลงทอดในน้ำมันพืชใช้ไฟปานกลาง ทอดจนสุกเหลือง ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน เตรียมไว้
2. เจียวกระเทียมกับน้ำมันมะกอกพอเหลืองหอม ใส่แครอท บรอกโคลี ฟักทอง และข้าวไรซ์เบอร์รี่ลงไปผัดให้เข้ากัน
3. ปรุงรสด้วยซอสเห็ดหอม ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย เกลือป่น และพริกไทยป่น ผัดให้เข้ากัน
4. ใส่ปลาทอดลงไปตะล่อมเบา ๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยเมล็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดทานตะวัน เสิร์ฟพร้อมน้ำปลาผสมน้ำมะนาวและพริกขี้หนู

 
++++++++++++++
 
 

ภาพจาก : Vegetables
 
2. ข้าวผัดปูคลีน

       จากที่เคยกินข้าวผัดปูทั่วไปลองเปลี่ยนมาทำเมนูข้าวผัดปูคลีน สูตรจาก เฟซบุ๊ก Homemade Clean Food ใช้ข้าวหอมนิลผัดกับปูก้อนจนหอม ใครอยากใส่ผักเพิ่มคุณค่าก็จัดไปเลย

 

ภาพจาก : Vegetables
 

ส่วนผสม ข้าวผัดปูคลีน

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ
• เนื้อปูก้อน 1 ส่วน
• ไข่เป็ด 1 ฟอง
• ข้าวหอมนิล 1 ส่วน
• เกลือป่น • หอมซอย (เอาแต่ใบเขียว)
• พริกไทย


หมายเหตุ : สัดส่วนข้าวหอมนิล 1 ส่วน เนื้อปูก้อน 1 ส่วน ไข่เป็ด 1 ใบ ตามสัดส่วนอาหารคลีน คาร์บ 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน

 

 
วิธีทำข้าวผัดปูคลีน

1. ตั้งกระทะให้ร้อนจัด ๆ จนควันขึ้น ใส่น้ำมันมะกอกลงไปให้ทั่วกระทะ จากนั้นลดไฟลงแล้วใส่กระเทียมสับลงไป ผัดเร็ว ๆ
2. ใส่เนื้อปูลงไปผัดให้ปูหอมและแห้ง
3. ตอกไข่ใส่ลงไปผัดแต่อย่าเพิ่งให้สุกมาก (ไข่เป็ดสีจะสวยและมันกว่าไข่ไก่)
4. ใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากัน (อย่าให้ข้าวเกาะเป็นเม็ด) เร่งเป็นไฟแรง ผัดเร็ว ๆ ให้ข้าวร้อน และเม็ดข้าวเด้งจากกระทะขึ้นมา โรยหอมซอย และพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

 
++++++++++++++
 
 

ภาพจาก : Recipes
3. ข้าวผัดธัญพืช

       เอาใจคนชอบเคี้ยวธัญพืชกันสักมื้อกับเมนูข้าวผัดธัญพืช สูตรจาก เฟซบุ๊ก Homemade Clean Food ใส่เนื้อไก่ผัดกับข้าวกล้อง ที่ขาดไม่ได้เลยคือ ธัญพืชหลากชนิด กินกับไข่ดาวพริกหยวก

ส่วนผสม ข้าวผัดธัญพืช

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• กระเทียม
• เนื้อไก่
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ธัญพืชตามชอบ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• ไข่ไก่
• พริกหยวก


วิธีทำข้าวผัดธัญพืช

1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กระเทียมลงไปแล้วลดไฟลงหน่อย
2. ใส่ไก่ลงไปผัด ตามด้วยข้าวกล้องและธัญพืช ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน
3. ทอดไข่ดาวในพริกหยวกจนสุก เสิร์ฟคู่กับข้าวผัด

 
++++++++++++++
 
 

ภาพจาก : Topicstock.pantip.com
4. น้ำพริกอ่องอกไก่คลีน

       ใครอยากทำเมนูน้ำพริกแบบคลีน ๆ เพิ่มความแซ่บให้ร่างกาย ขอนำเสนอเมนูน้ำพริกอ่องอกไก่คลีน สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เนื้ออกไก่บดผัดกับน้ำพริกแกงและมะเขือเทศ กินกับข้าวกล้องและผักสด

ส่วนผสม น้ำพริกอ่องอกไก่

• หอมแดง
• กระเทียม
• พริกแห้ง
• ถั่วเน่า
• เกลือ (สูตรโซเดียมต่ำ)
• สเปรย์น้ำมันมะกอก
• เนื้ออกไก่ลอกหนังบด
• มะเขือเทศหั่นเต๋า
• เกลือ
• น้ำมะขามเปียก
• น้ำหวานดอกมะพร้าว
• ข้าวกล้อง
• ผักสด



วิธีทำน้ำพริกอ่องอกไก่

1. โขลกหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า และเกลือให้เข้ากันดี เอาลงไปผัดโดยฉีดสเปรย์น้ำมันลงไปเล็กน้อย
2. พอน้ำพริกแกงหอมแล้วใส่เนื้ออกไก่บด ลงไปผัดจนเกือบสุก
3. ใส่มะเขือเทศลงไปผัดจนเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำมะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวเล็กน้อย จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องกับผักสด

 
++++++++++++++
 
 

ภาพจาก : Choaleng.com

       สำหรับคนอยากซดน้ำซุปร้อน ๆ ลองทำเมนูเกี๊ยวน้ำไก่แดง สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม จับเกี๊ยวห่อไก่บด โปะไก่แดงสีสวย ราดน้ำซุปผักไปหน่อย ชามเดียวก็อิ่มท้อง

ส่วนผสม น้ำซุปผัก

• น้ำเปล่า
• แครอท (หั่นชิ้น)
• ไช้เท้า (หั่นชิ้น)
• รากผักชี
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)


ส่วนผสม ไก่แดง

       • สันในไก่ (หั่นชิ้นพอประมาณ) • ผงปรุงรสหมูแดง
 

ภาพจาก : Cooking
ส่วนผสม เกี๊ยวน้ำ

• เนื้ออกไก่บด
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• น้ำมันงา
• รากผักชีสับ
• กระเทียมสับ
• พริกไทยดำบด
• น้ำเปล่า
• น้ำมันมะกอก
• น้ำซุปผัก
• กวางตุ้งลวก
• ไก่แดง
• ผักชี (สำหรับตกแต่ง)
• น้ำมะนาว
• พริกป่น


วิธีทำน้ำซุปผัก

• ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อตั้งไฟปานกลาง ใส่แครอท ไช้เท้า และรากผักชี ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและน้ำปลา ต้มจนเดือด

วิธีทำไก่แดง

1. ใช้ผงปรุงรสหมูแดงหมักสันในไก่สักครู่
2. เอาไปย่างจนสุก เตรียมไว้


วิธีทำเกี๊ยวน้ำ

1. หมักอกไก่กับซีอิ๊วขาว น้ำมันงา รากผักชี กระเทียม และพริกไทยแช่เย็นไว้ 1 คืน
2. นำส่วนผสมไส้วางไว้ตรงกลางแผ่นเกี๊ยวแล้วห่อ นำไปต้มน้ำเปล่าจนสุก สะเด็ดน้ำ คลุกน้ำมันมะกอก
3. ตักน้ำซุปผักราดลงบนตัวเกี๊ยว ใส่ผักกวางตุ้งลวกและไก่แดงลงไป โรยผักชี พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++
 
 

ภาพจาก : Cookingroom
6. ข้าวอกไก่ย่างซีอิ๊ว

       ถ้ายังมีเนื้อไก่เหลือ ๆ จับมาย่างจนสุก กินกับข้าวกล้องตอนเที่ยงนี้เลยค่ะ สูตรจาก คุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ความพิเศษคือ เนื้อไก่หมักกับซีอิ๊วจนฉ่ำ พอย่างเสร็จกลิ่นหอมมาก ๆ แค่เห็นภาพก็น้ำลายสอแล้วค่ะ
 

ภาพจาก : Patampatan
ส่วนผสม ข้าวอกไก่ย่างซีอิ๊ว

• เนื้ออกไก่ลอกหนัง
• น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ)
• ซีอิ๊วดำ
• ต้นหอมและผักชีซอย
• พริกขี้หนูซอย
• ข้าวกล้อง
• ไข่ดาว



วิธีทำข้าวอกไก่ย่างซีอิ๊ว

1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออกมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที
2. จากนั้นนำไก่ไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้องและไข่ดาว (ในสูตรข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน)

 
++++++++++++++
 

ภาพจาก : Foodtravel
7. ไข่ตุ๋นคลีนกับข้าวกล้อง

      เพิ่มโปรตีนกับไข่ตุ๋นยามเที่ยงกันเถอะ สูตรจาก คุณ iamrabbiy สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม เนื้อไข่ผสมกับเนื้อไก่ แต่งด้วยเห็ดและลูกชิ้น แกล้มกับผักสักหน่อย มื้อนี้ให้คะแนนเต็มร้อยเลย

ส่วนผสม ไข่ตุ๋นคลีนกับข้าวกล้อง

• ไข่ไก่
• น้ำซุปผัก
• เกลือหรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
• เนื้ออกไก่ (หั่นชิ้นเล็ก)
• เห็ดหอม (ต้มสุก)
• นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)
• ข้าวกล้อง


 

ภาพจาก : Cosmenet
วิธีทำไข่ตุ๋นคลีนกับข้าวกล้อง

1. ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่เนื้ออกไก่ลงไป
2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิ นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที นำออกมา พร้อมเสิร์ฟกับข้าวกล้อง


 
++++++++++++++

 
ใกล้เที่ยงแล้วมาลองทำสูตรอาหารคลีนมื้อเที่ยงกันเถอะ ทุกเมนูทำไม่ยาก
แถมมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เอาล่ะ… ไปหาวัตถุดิบในครัวกัน

 
 

อ้างอิงจาก : Choaleng


*************************** 
สนใจติดตามข้อมูลอ่านต่อได้ที่  
www.facebook.com/Letterplanet.fan
ข้อมูล / เรียบเรียง : นิว 
Created date : 30-04-2018
Updated date : 07-05-2018
Post by : Letter Planet Reporter
บทความคัดสรรค์ จากทีมงาน LetterPlanet.com
ติดตามแฟนเพจของพวกเราได้ที่ LetterPlanet

- Goto Top -
Lastest Update
 
Other Articles